bitami
私たちが生きていくために大事な栄養素であるビタミンは、体の中でつくることができません。そんな中で、ビタミン不足による症状があらわれることで、いろいろな病気に繋がることがわかっています。

その栄養素のうちビタミンD不足が長期間にわたり続くことで勃起不全のリスクが高まることも明らかになっています。

そもそもビタミンDとはなにか?

動物性の食品などに多く含まれるビタミンDは、腸で吸収されます。そして、カルシウム量を調整し、骨や歯などを形成するために必要不可欠です。その他にも、血液中のカルシウムやリンの濃度を安定させる仕事をしてくれます。

しかし、ビタミンDの不足は数々の生活習慣病の恐れを引き出すことが確認されています。毎日のようにビタミンDを多く吸収している人では、糖尿病(2型糖尿病)の発症率は低いことが研究でわかっています。それに比べ、ビタミンDの不足が続くことで、血管内皮機能に異常をきたします。

血管内皮機能とは、血管内の細胞が機能しづらくなることを意味します。ビタミンD不足が続くことで、血管内のブドウ糖を送り込むインスリン機能が安定しなくなるのも同じ原因とされています。そのために、糖尿病の発症リスクが高くなることがわかっています。

すると、インスリンが不足したり、うまく作用しなくなり、血液中のブドウ糖が増えてしまい、血管が傷つきやすくなる恐れもあります。これが2型糖尿病の原因です。

ビタミンD不足により糖尿病が起こりやすいということを説明しました。他のページでも話したように、糖尿病になると、高確率でEDの発症リスクを高めることを説明しています。

海外の臨床試験などでもビタミンD不足によりEDが有意に増加することを統計学的に明らかにしたというコメントをネットや雑誌に残しています。

そのために、勃起不全の予防としてビタミンD不足を改善することが重要になります。

ビタミンDを増やすには

まず、ビタミンD不足を補うために心がけたいのが毎日の食事です。ビタミンDをたくさん含む食品に、植物性食品(魚肉、肝臓、鶏卵など)と動物性食品(天日干しシイタケ、きのこ、海藻類 など)があり、バランスよく取り入れることが大切です。その中で、動物性食の魚介類にビタミンDが他の食品と比べて豊富に含まれています。

「ビタミンDを多く含む魚介類100g(μg)」
  • あんこう=110.0
  • サケ=40.0
  • イワシ(ミリン)=53.0
  • イワシ(丸干し)=50.0
  • ひらめ=18.0
  • かれい=13.0
  • さんま=19.0

日本人の食事摂取基準は、1日に必要なビタミンDの目安量として、成人男女ともに5.5μg、上限は50μgです。

たとえば、毎日のように100g以上のあんこうを酒の肴などにして食べすぎると、ビタミンDを過剰に吸収する恐れがあります。そうなると、、カルシウムの吸収が促進されるために血中カルシウムの濃度が上昇し、それに伴って血管壁、腎臓や脳などにカルシウムが沈着しやすくなります。取り過ぎることで、血管の壁ができてしまい、動脈硬化が起こり、血液の流れが悪くなり、勃起不全が進行する恐れもあります。

ただし、これはあくまでも一例であり、1週間や2週間ほどビタミンDが多すぎたくらいで症状が起こることはありません。

あんこう(あんこうの肝)は、ビタミンDとともに、プリン体が極めて多い食品であるが多い魚です。少しなら問題はありませんが、毎日のように50g、100gも食べると、短期間で尿酸値が高くなり、痛風の原因になる恐れがあります。

「焼き魚よりも刺し身で食べる」

sakana
それから、魚を食べるときに少しの工夫をするだけでも体内で吸収するビタミンDの容量はかなり変わってきます。

同じような量を食べたとして、油やカロリーが落ちるのでそれだけ栄養分落ちます。それに比べて刺身は、栄養分が落ちないために、そのままのビタミンDを吸収することが出来ます。

ただし、多少の栄養価が落ちる焼き魚や煮魚にも、火を通しているために、内臓を一緒に食べることができたり、イワシだと小骨まで歯で噛み砕くことが出来ます。そのために、魚の身とは違った部分の栄養を取り込むことが期待できます。ここらへんは使い分けが大切ですね。

あと、焼き魚や缶詰の汁なんかも、捨てずにしっかりと体内に吸収させることも大切です。これもビタミンDとともに、栄養素につながります。

それから、他のページでも話したように、イワシやさんまなどの青魚にはEPAがたくさん含まれているために、血液をサラサラにする効果が期待できます。

ビタミンDと日光

食品の魚類(魚油)にビタミンDが豊富に含まれていますが、太陽の紫外線を浴びることでも生成されます。実際ところ、食品から吸収するよりも、日光浴のほうが効率的です。

体に悪いイメージが付いてしまっています。
日光を浴びることで、人間が1日に必要とするビタミンDを約80%~90%吸収することができます。とは言うものの、外に出て太陽の光を浴びるというに対して、悪いイメージが付いてしまっています。
”シミ”や”紫外線”という悪い固定観念が、日光によって人々を太陽から遠ざけるように仕向けられているのが現状ではないでしょうか。

ただし、毎日のようにどれだけの日光を浴びるのかを把握するかでビタミンDの吸収や太陽の光に対する理解の仕方も変わると思います。あくまでも1日中、当たる必要はありません。(むしろ当たること方が難しいと思います)ごく少量の時間で良いのです。

たとえば、私たち日本人は、日照時間の短いアラスカに住むイヌイットと同じ黄色人種に部類されますが、基本的に1日5分~10分で十分に吸収することが出来ます。

しかし、国内の実験によると、場所によって日照時間が微妙に異なります。

引用
国立環境研究所と東京家政大学の研究チームは、このほど健康な生活を送るのに必要不可欠な成人の1日のビタミンD摂取量の指標とされる、5.5 μgすべてを体内で生成するとした場合に必要な日光浴の時間を、日本の3地点である札幌、つくば、那覇について、季節や時刻を考慮した数値計算を用いて求めました。

その結果、両手・顔を晴天日の太陽光に露出したと仮定した場合、紫外線の弱い冬の12月の正午では、那覇で8分、つくばでは22分の日光浴で必要量のビタミンDを生成することができるものの、緯度の高い札幌では、つくばの3倍以上の76分日光浴をしないと必要量のビタミンDを生成しないことが判りました。

https://www.nies.go.jp/whatsnew/2013/20130830/20130830.html

ビタミンDを日光浴だけから得ようとした場合、住む場所によってかなりの時間が変わってきます。

東京を中心に、南に進むに連れて時間が短くなります。東京の隣の茨城県つくばで22分、南に進み沖縄の那覇で8分です。そして、一番太陽紫外線の強い状況下でも、北に進むほど長時間の日光浴が必要になり、北海道だと1日76分という結果が出ています。

短い時間で太陽の光を浴びることで、ビタミンDが生成され、そこから血液の循環や健康に繋がるのならプラス作用になります。しかし、長時間浴びることで、マイナスになる恐れもあります。

日光による紫外線は1日15~20分までがボーダーラインで、いつもの浴びすぎることで、シミやシワなどの肌の老化、日光角化症や皮膚ガンなどの原因につながる恐れもあります。

室内で軽い日光浴を浴びてビタミンDを増やすという考え

ならば、家から出るとう選択ではなく、室内で軽い日光浴を思い浮かべる方もいるかもしれません。直射日光ではなく、部屋にいるだけで太陽の光を浴びることで、ビタミンDを吸収するという考え方です。

しかし、太陽光の中にはUVBなどの波長の紫外線が含まれており、私たちの皮膚に直接当たることでビタミンDが生成されます。

そのため、室内の窓際での日光浴や、天井がガラスなどでおおわれたテラスからビタミンDを形成することはできません。

日光浴でビタミンDを増やすには住んでいる場所、時間、食事を意識すること

ビタミンDを増やすことを考えて、住んでいる場所、環境によって日射時間をある程度計画的に行うことが重要になります。ただし、北側に住まれているかたは、実験でもわかるように、長い時間日光欲を浴びなければ吸収することが出来ません。そのため、時間を調節しながら、ビタミンDを増やす食品(魚類)などを毎日取り入れることで、かなり時間を短縮することが出来ると思います。

「ビタミンDを多く含む魚介類100g(μg)」
  • あんこう=110.0
  • サケ=40.0
  • イワシ(ミリン)=53.0
  • イワシ(丸干し)=50.0
  • ひらめ=18.0
  • かれい=13.0
  • さんま=19.0